AZ IDŐSKOR JELLEMZŐI
Az idősek táplálkozására ugyanakkora figyelmet kell fordítani, mint a felnőttek vagy a gyerekek esetében. Ha az idős emberek táplálkozását, étrendjét helyesen akarjuk összeállítani, akkor az életkori sajátosságokból adódóan számos jellegzetességet figyelembe kell vennünk. Az idős embereknél csökken az alapanyagcsere, azaz a szervezet működéséhez szükséges minimális energiamennyiség. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az idősek szervezete nyugalmi állapotban az életfunkciók fenntartásához kevesebb táplálékot, illetve ebből nyert energiát igényel. Ha ez még olyan betegségekkel is társul, amelyek a mozgásban akadályozzák az egyént, és ezzel párhuzamosan a bevitt táplálék mennyisége nem csökken, akkor nagy a valószínűsége, hogy eleinte súlygyarapodás következik be. Ez a testtömeg növekedés azonban később megállhat, sőt fogyás is bekövetkezhet. Ennek több oka is lehet, pl.:
- időskorban a szervezet energiaigénye csökken a dolgozó, aktív életet élő felnőttek energiaszükségletéhez képest, amit a szervezet érzékel, és kevesebb táplálékkal is beéri
- az idős emberek egy részének a csökkent ízlelés és szaglás miatt csökken az étvágya
- ha magányosak, nincs kedvük enni
- a hiányos fogazat és a rágóizmok gyengülése miatt a nehezebben rágható ételeket egyáltalán nem is fogyasztják
- a rágást szintén nehezítheti a szükségesnél kevesebb folyadékfogyasztás miatt kialakuló szájszárazság.
Az idős emberek egy részénél, főként az egyedül élőknél gyakorta előfordul hiányos tápanyagbevitel, és ezzel együtt természetesen hiányos energiabevitel. Ennek oka, hogy főként az egyedül élők kevesebbet esznek, ezáltal kevesebb olyan táplálék jut a szervezetükbe, amelyek értékes fehérjét, szénhidrátokat, zsírokat, életfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ez azért jelent nagy gondot, mert szervezetük gyengébb, és fogékonyabb a betegségek kialakulására, mint a fiatalabbaké. A tápanyaghiány nemcsak az elégtelen táplálékbevitelből, hanem az egyoldalú táplálkozásból is adódhat. Az egyoldalú táplálkozás esetükben azt jelenti, hogy az élelmiszerek kiválasztásánál és az ételek elkészítésénél nem fordítanak kellő figyelmet a változatosságra, hajlamosak kizárólag a kedvenc ételeiket elkészíteni és fogyasztani.
A megfelelő testtömeg elérése, illetve fenntartása növeli a várható élettartamot, illetve az erre a korra jellemző betegségek (szív- és érrendszeri-, ízületi betegségek, II. típusú cukorbetegség) tüneteit csökkenti, illetve az állapotot javítja. Célszerű már fiatal felnőttkorban, illetve a középkorúaknak is arra törekedni, hogy időskorra ne legyenek se elhízottak, se alultápláltak.
ÉLELMISZEREK
Időskorban a változatos étrend összeállítása során ugyanazokat a szempontokat kell betartani, mint a felnőttek táplálkozása esetén. Ideális esetben étrendjük mindenféle élelmiszert tartalmaz, azaz gabonaféléket, gyümölcsöket, húsféléket, tejtermékeket, tojást, halat, zöldségeket, száraz hüvelyeseket, olajos magvakat, édességeket, és természetesen folyadékot. A felsorolt élelmiszerfélékből a zöldségnek, gyümölcsnek, hústermékeknek, tejtermékeknek és gabonaféléknek naponta kellene szerepelni táplálkozásukban. Változatos és megfelelő energiatartalmú étrenddel biztosítható a vitamin és ásványi anyag szükséglet is.
Időskorban gyakori a II. típusú cukorbetegség kialakulása. A megfelelő vércukorszint biztosítása érdekében különösen fontos a napi többszöri (négy-ötszöri) kisebb étkezés, és a szélsőségektől mentes, változatos étrend. A napi többszöri, kisebb étkezés amellett, hogy egyenletes energia- és tápanyagellátást biztosít a szervezet számára, az emésztőrendszert sem terheli meg, ami ebben az életkorban különösen fontos.
Nagy hangsúlyt kell fektetni a megfelelő folyadékfogyasztásra, ugyanis ebben a korban a szervezet - ugyanúgy, mint a kisgyerekek esetében - fokozottan érzékeny a kiszáradásra. Naponta mintegy 2 liter folyadék elfogyasztása szükséges ahhoz, hogy a szervezet folyadékigényét kielégítsük, megakadályozzuk a szájszárazságot és a székrekedést. Természetesen nyári nagy melegben, láz vagy hasmenés esetén ettől nagyobb mennyiségre van szükség. A folyadékszükséglet kielégítésére leginkább a víz, ásványvíz, tej, tea és a gyümölcslevek alkalmasak. Az alkoholnak és a koffeintartalmú italoknak vízhajtó hatásuk van, emiatt fogyasztásukat érdemes kerülni.
TÁPANYAGOK
Az idősek szervezete a fehérjehiányhoz rosszabbul alkalmazkodik, mint egy fiatalabb szervezet, és a saját fehérje felépítése sem tökéletes, ezért nagyon fontos, hogy táplálkozásuk során elegendő, jó minőségű fehérje jusson a szervezetükbe. A rosszabb hasznosulás mellett az is fehérjehiányhoz vezethet, hogy az idős emberek egy része nem fordít kellő gondot étrendje változatossá tételére, nem fogyasztanak elegendő, jó minőségű fehérjéket tartalmazó tojást, tejtermékeket, húst és halat. Az, hogy szükséges-e a fehérje mennyiséget emelni, minden esetben az idős ember egészségi állapotától, fennálló betegségeitől, tápláltsági állapotától függ. A fehérjéket felépítő aminosavak közül kissé emelkedik a metionin- és a lizinszükséglet. E két aminosavat legnagyobb mennyiségben a halak, a húsok és a sajtok tartalmazzák. A fehérjeszükséglet fedezésére leginkább a húsok, halak, tojás, tejtermékek, hüvelyesek alkalmasak. A tej és a tejtermékek rendszeres fogyasztása ezen kívül a kismértékben megnövekedett kalciumigény fedezésében is fontos szerepet játszik. Mivel az idősek közül sokan küszködnek magas koleszterinszinttel, valamint szív- és érrendszeri betegségekkel, érdemes ételkészítéshez az állati zsírok helyett inkább növényi olajokat (napraforgó, repce, olíva) használni, valamint hetente tengeri halat fogyasztani, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében fontos szerepet játszó omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Túlsúly esetén érdemes a táplálékkal bevitt zsír mennyiségét kicsit csökkenteni, elsősorban az ételkészítéshez felhasznált zsiradékok, valamint a magas zsírtartalmú élelmiszerek ritkább illetve kisebb mennyiségű fogyasztásával.
A táplálékszénhidrát része a gabonafélék, pékáruk, tészták, zöldségek, gyümölcsök és az édességek fogyasztásából adódik. A napi 25-30 g rost fogyasztásnak különösen nagy jelentősége van a székrekedés kialakulásának megelőzésében, ami egyébként ebben a korosztályban nagyon gyakori a renyhébb bélműködés, és a fizikai aktivitás mértékének csökkenése miatt. A zöldségek, gyümölcsök és teljes őrlésű lisztből készült termékek napi fogyasztásával a rostszükséglet fedezhető.
A fehérje-, zsír- és szénhidrát mennyiség számszerűsítve az alábbiakat jelenti: egy átlagos testalkatú, átlagos fizikai aktivitású 70 kg testtömegű idős esetében a táplálékkal elfogyasztott napi szükséges energiamennyiség kb. 1800 - 2000 kcal, a fehérjemennyiség kb. 54 - 60 g, a zsírmennyiség 60 - 66 g, és a szénhidrátmennyiség kb. 260 - 290 g. Természetesen a fizikai aktivitás, a testtömeg, a fennálló betegségek ezeket a mennyiségeket befolyásolják, így egyes esetekben ez lehet több, vagy kevesebb is.
A vitaminok közül különösen a C-vitamin, a folát (folsav), a niacin, a B1, a B2, a B6 és a B12 ellátottságnak van nagy szerepe, mivel ezek fontosak a memória romlásának megelőzésében.
Változatos, minden élelmiszercsoportot tartalmazó étrenddel az idősek tápanyagszükséglete is kielégíthető. Szupplementációra, kiegészítésre csak abban az esetben van szükség, ha azt az állapotuk (alultápláltság, betegségek) indokolja.
NEHÉZSÉGEK ÉS MEGOLDÁSOK
Az időskorúak nagy részénél a táplálkozási nehézséget az okozza, hogy fogazatuk hiányos, így a darabos ételek fogyasztása nehézséget okoz számukra. Fontos, hogy ebben az esetben folyékony és pépes étrenddel biztosítsuk a szükséges energia- és tápanyagmennyiséget. Az étrendbe jól beilleszthetőek a különféle levesek, főzelékfélék, mártások, szószok, kásák, pudingok, piskóták, sodók, tejes italok, turmixok, amelyeket hiányos fogazattal is el tudnak fogyasztani. A probléma ideális megoldása a fogpótlás, ami leggyakrabban műfogsort jelent. Ezzel eleinte nehéz a harapás és a rágás, ezért érdemes puhább ételekkel kezdeni, majd fokozatosan áttérni a darabos ételek fogyasztására.
Időskorra az ízérzékelés is változik, általában a sós és az édes ízeket kevésbé érzékelik. Ételeiket sótlannak érzik, ezért fogyasztáskor megsózzák, illetve a teába, kávéba, süteményekbe is több cukrot tesznek, mint korábban. Sokszor hallani az idősektől, hogy "már a cukor sem olyan édes manapság, mint régen". Természetesen nem a cukor édes íze változott az idők során, hanem az édes íz érzékelése csökkent idősebb korra.
Jellemző, hogy az idős emberek általában szeretik, és gyakran fogyasztják az édességeket, süteményeket. Ha egészségi állapotuk nem indokolja, nem is kell tiltani a fogyasztásukat, de érdemes a magas zsírtartalmú vajkrémes sütemények helyett időnként inkább gyümölcsös, túrós, pudingos süteményeket, vagy egy szelet csokoládét fogyasztani. A csokoládék széles választéka közül érdemes az ízlésüknek megfelelőt választani. Az idősek közül sokan kedvelik az ízesített, töltött, vagy mogyoróval dúsított fajtákat. Az olajos magvakban, mint pl. a mogyoró, mandula, számos fontos ásványi anyag (kalcium, kálium, magnézium, réz), és vitamin (B1-, B2-, B6-, E-vitamin) megtalálható. Az idegrendszer működésében különös jelentősége van a B-vitaminoknak és a réznek. Az olajos magvak ezen kívül fontos forrásai a telítetlen zsírsavaknak és az élelmi rostnak is. A csokoládé szintén jó rézforrásnak számít (100 g étcsokoládéban megtalálható a felnőttek napi rézszükségletének több mint 60 %-a), és - főként az étcsokoládé - e mellett még fontos antioxidáns hatású ún. polifenolokat tartalmaz, amelyek a szervezetben fontos funkciókat töltenek be. Ezek közül a legfontosabb, hogy biztosítják az erek épségét, csökkentik egyes daganatos betegségek, az érelmeszesedés, a trombózis kialakulásának kockázatát, valamint az immunrendszer működését is segítik. A csokoládénak hangulatjavító hatást is tulajdonítanak, ami idős korban a gyakran kialakuló depresszió esetében még előnyös is lehet. Jótékony hatásai ellenére természetesen a csokoládéfogyasztás esetén is érdemes a mértékletességet betartani. Heti kb. 2 alkalommal történő fogyasztása (alkalmanként 1-1 kisebb szelet) az egészségre nem káros, sőt ha minőségi (magas kakaótartalmú) csokoládéról van szó, akkor még jótékony is lehet. A magasabb só fogyasztás csökkenthető fűszernövények (petrezselyem, rozmaring, kakukkfű, majoránna, oregánó stb.) bőségesebb alkalmazásával, amelyek kevés só használatával is ízletessé teszik az ételeket.
Komoly gondot jelenthet, hogy csökken a szomjúság érzékelése is, és emiatt nagy a valószínűsége a kiszáradás kialakulásának, ami ebben az életkorban különösen veszélyes lehet. Ennek megakadályozása érdekében fontos, hogy minden étkezéshez szerepeljen valamilyen folyadék, amit akkor is fogyasszanak el, ha nem is érzik szomjasnak magukat. Emellett az étrend tartalmazzon bőségesen magas víztartalmú élelmiszereket, illetve ételeket (pl. tejtermékek, gyümölcsök, levesek, főzelékek)
Az idős korban gyakori, diétát igénylő betegségek, mint pl. a cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, vesebetegség, stb. esetén szükséges az állapot javítását elősegítő, illetve romlását megakadályozó változtatásokat tenni az étrendben. A változtatás mértéke mindig az adott állapottól függ. Az idős emberek általában nehezebben alkalmazkodnak az új szokásokhoz, beleértve az étrend megváltoztatását is. Fontos megértetni velük, hogy ezek egészségük érdekében történnek. Az étrendet mindenképpen érdemes fokozatosan, és csak a szükséges mértékben átalakítani, mert egyszerre történő nagy változások ellenállást válthatnak ki. Célszerű az új ételek bevezetése helyett inkább az általuk kedvelt ételek átalakításával kezdeni, és ha már ezeket teljesen elfogadták és megkedvelték, lehet újabb ételekkel is próbálkozni. Egyes diéták megvalósításához sokszor az ételkészítés technológiájának változtatása is elegendő, a receptek különösebb változtatása nélkül. Célravezető lehet, ha az idősek által kedvelt hagyományos ételeket ötvözzük a korszerű, egészséges ételkészítési technológiákkal.
TÁPLÁLKOZÁS ÉS TUDOMÁNY
